以下は、HSPの4つのタイプ（HSP・HSS型HSP・HSE・共通）ごとに、1日の時間帯に応じたセルフケアを表形式でまとめたものです。

🌞🌙 HSPタイプ別｜朝・昼・夜のセルフケア表

時間帯	内向的HSP	HSS型HSP（刺激追求）	HSE（外向的）	共通（全HSP）
朝	●静かな朝習慣（スマホ・音を避ける）●白湯・深呼吸で内側を整える	●予定を1つだけ明確に決めておく●エネルギーを“自分に戻す呼吸”	●朝日を浴びる＋軽いストレッチ●スケジュールを“可視化”して安心感を	●スマホをすぐ見ない●目覚めの深呼吸（4-7-8呼吸）
昼	●1人時間を5〜10分入れる（トイレ休憩でもOK）●外食より自作弁当など静かな食事	●人と会ったら“リカバリー時間”を確保（例：カフェで1人）●頭の中をメモで整理	●対人刺激が多い場合は15分のクールダウン（目を閉じる・歩く）●感情をため込まない	●「疲れてきた」と思った時点で5分休憩●背中を壁につけて座る
夜	●照明を暗めにする●音・光を断つ“静の時間”を30分作る	●入浴中に「今日1つよかったこと」を思い出す●刺激を絶って脳を落ち着ける	●対話の余韻を紙に書き出す（感情整理）●予定を明日に持ち越さない	●ぬるめの風呂・白湯●「今日もよく頑張った」と自分を肯定する

 

🔍タイプごとのポイント解説

✅ 内向的HSP（静かに過ごすタイプ）

• 刺激にすぐ反応しやすいので、「五感を落ち着かせる時間」が最優先。
• 無音・1人・薄暗い環境が癒し。
• 朝は「一人きり」で始めるとエネルギーが持続しやすい。

✅ HSS型HSP（好奇心旺盛×繊細）

• 行動力があるが、「脳内オーバーヒート」に注意。
• 「動いた後は必ず回復タイム」＝活動と休息のリズムが最重要。
• 昼間の「スイッチオフ時間」を必ず入れる。

✅ HSE（社交的×繊細）

• 対話が好きでも感情の揺れが激しく、消耗しやすい。
• コミュニケーションの後処理（書く・話す・寝る前整理）をしっかり。
• 自分を責めず「今日もよくやった」と認めるのがセルフケアになる。

✅ 共通（すべてのHSP）

• 「予定の詰めすぎ」よりも**“余白”を先にスケジュールすること**。
• 呼吸・光・音・香りのコントロールが自律神経に直結。
• 「疲れをためない仕組み」を持つと人生の質が変わる。

 

🧘補足：3つのセルフケア習慣（全タイプ共通）

習慣	内容	期待できる効果
① 呼吸習慣	朝晩の4-7-8呼吸	自律神経の安定、思考停止
② 五感デトックス	夜に照明・音・スマホをオフ	脳疲労の回復、睡眠の質UP
③ 「気持ちを書く」習慣	1日1行でもOK	感情の言語化 → 自己理解が進む

 

以下は、**HSPのタイプ別に最適化された「1週間のルーティンプラン」**です。

生活リズムにHSP気質を無理なく取り入れることで、心の疲れを減らし、自分らしく過ごすサポートになります。

 

🌱 HSPタイプ別｜週間ルーティンプラン（7日分）

🧘【1】内向的HSPタイプの週間プラン

キーワード：刺激を減らし、深く回復する時間を確保

曜日	1日のセルフケアポイント
月曜	週の始まりは静かなスタート。予定は1〜2件にとどめて◎。夜は1人時間でリセット。
火曜	朝に自然に触れる（ベランダ、緑を見るなど）と気持ちが安定しやすい。
水曜	中間日に感情の整理ノートをつける。疲れを感じたら5分横になるだけでもOK。
木曜	刺激の少ない場所でカフェ・図書館など、1人で静かに過ごせる外出がおすすめ。
金曜	疲れがピークになりやすい。夜は照明を暗くし、アロマや入浴で神経を落ち着けて。
土曜	午前中に「心が落ち着くこと」（読書・瞑想・散歩）を中心に過ごす。
日曜	スマホオフのデジタルデトックス。月曜に向けて“空白の午後”を意識して過ごす。

 

 

🚀【2】HSS型HSP（刺激追求×繊細）タイプの週間プラン

キーワード：行動と休息のバランス。エネルギー配分が鍵。

曜日	1日のセルフケアポイント
月曜	新しい週の始まりに「1つだけ挑戦目標」を設定。やる気と方向性が一致しやすい。
火曜	刺激的な予定を入れすぎないこと。人と会った日は“無理に予定を詰めない”こと。
水曜	行動した分、夜に回復タイムをしっかり取る（ぬるま湯風呂・白湯・瞑想）。
木曜	自由な発想を使える趣味や創作に没頭して◎（散歩中のアイデア出しなど）
金曜	夜は「翌日の楽しみ」を考えて気分を前向きに。過去を振り返るのは控えめに。
土曜	外出・アクティブDAY。ただし、帰宅後は何もしない時間を最低30分とる。
日曜	カフェや図書館など、気分転換になるけど静かな場所で「半日一人行動」がおすすめ。

 

 

🤝【3】HSE（外向的HSP）タイプの週間プラン

キーワード：人との交流と回復をセットで考えること。感情の調整を忘れずに。

曜日	1日のセルフケアポイント
月曜	週の初めは「会う人・関わる相手」を意識的に選ぶ（エネルギー消耗を予防）。
火曜	グループワークや対話の後に“1人時間”を10〜15分確保して、感情の整理を。
水曜	「ありがとうノート」に今日よかった人間関係を書き出して安心感を得る。
木曜	適度に人とつながる日。信頼できる人と1対1で話すと心が落ち着く。
金曜	週末前に“誰にも会わない夜”を。エネルギー充電のためのパジャマ早着替えもおすすめ。
土曜	楽しい集まりや予定も、時間を決めて切り上げる（“途中で帰る”選択肢を持つ）
日曜	自分の内面に戻る日。日記・瞑想・読書で“心の掃除”を。

 

 

☀️【4】共通タイプ（HSP全般向け）の週間プラン

キーワード：五感ケア・思考の整理・ON/OFF切替習慣の構築

曜日	1日のセルフケアポイント
月曜	朝からスマホを見ない“静のスタート”が鍵。午前中は重要なことを1つだけ。
火曜	体調の変化を感じやすいので、食事や睡眠に意識を向ける（冷たい飲み物控えるなど）。
水曜	中だるみ対策に「昼散歩」や「緑を眺める5分」を入れて気分転換。
木曜	仕事・人間関係の過剰反応に注意。疲れを感じたら、その場で深呼吸を。
金曜	週の総まとめノート（感謝・振り返り）を夜に行い、心を整えて週末へ。
土曜	午前は自分の好きなことで過ごし、午後は静かな場所で内面に戻る。
日曜	予定をあえて入れない“余白日”。来週のスケジュールは“3割空けて”組むのがコツ。

 

HSPの様々なタイプにも適応

HSPの生きづらさを根本から卒業できます。

HSPを気にして生活する人生は終わりです。

虚弱体質から卒業すれば様々なケアももうする必要はありません！

 

何も気にせずに

自分らしく

ラクに生きをして

楽しく生きていきましょう。

 

HSP/HSC専門サロン　Momoco Academy    山崎ももこ