HSP（Highly Sensitive Person）は「とても敏感な気質を持つ人」を指しますが、**HSPの中にもいくつかのタイプ（種類）**があることをご存じですか？

心理学的な研究やHSP支援の現場では、HSPの特徴をより深く理解するために、大きく分けて以下の4種類に分類されることがあります：

🌱 HSPの4つの種類とは？

タイプ	説明	よくある特徴
HSP	外向ではない、典型的な敏感な人	刺激に弱く、疲れやすい・人混みが苦手・深く考える
HSS型HSP	外向的で刺激を求めるが敏感	活動的なのに疲れやすい・矛盾した自分に悩む
HSE（外向的HSP）	人と関わるのが好きなHSP	社交的に見えるが実は繊細・気遣いで疲弊しがち
非HSP	HSPでない人	刺激に強く鈍感ではないが、繊細さはあまりない

 

以下、それぞれを詳しく解説します。

 

① HSP（一般的な内向的HSP）

これはHSPの中でももっとも典型的なタイプです。人口の約15〜20%がこのタイプと言われています。

主な特徴：

• 人混みや音・匂いなどの刺激にとても敏感
• 他人の感情や空気の変化を察知しやすい
• ひとりの時間が必要
• 深く考える・共感力が強い
• 他人の期待に応えようとしすぎてしまう

適した環境：

• 静かな場所、自然、優しい人間関係
• 自分のペースを大切にできる暮らしや仕事

 

② HSS型HSP（刺激追求型 × 繊細）

HSSとは「High Sensation Seeking（刺激追求型）」の略です。

好奇心旺盛で行動的なのに、繊細さも持ち合わせているという矛盾を抱えたタイプです。

主な特徴：

• 新しいこと、刺激を求める（旅行・起業・人脈など）
• でも人と会ったあとはドッと疲れる
• 行動力があるように見えるが、内心は不安・葛藤が多い
• 人付き合いで感情を引きずることがある

よくある悩み：

• 「自分はHSPじゃないはず」と思いがち（行動的だから）
• 元気そうに見られて、繊細さを理解されない
• エネルギー切れを起こしやすい（燃え尽き症候群）

適した環境：

• 自由度の高い仕事（個人事業など）
• 刺激の量を自分でコントロールできる生活
• ON/OFFの切り替えがしやすい人間関係

 

③ HSE（外向的HSP）

HSEは「Highly Sensitive Extrovert（外向的HSP）」というタイプで、人との関わりが好きなのに、心が疲れやすい矛盾を持ったHSPです。

主な特徴：

• 人といることが好き／人とつながることに喜びを感じる
• 話し上手・聞き上手に見える
• でも後でどっと疲れる、反省しがち
• グループの空気感に影響を受けやすい

よくある悩み：

• 自分の「社交性」と「疲れやすさ」のギャップに悩む
• 人との距離感に苦労する
• 職場や人間関係でストレスを感じやすい

適した環境：

• 少人数・共感ベースのつながり
• 話せるけど、無理しない空間
• 自分をさらけ出せる“安全な人間関係”

 

④ 非HSP

非HSPは、いわば“敏感ではない人”。

社会の8割ほどがこのタイプに当てはまるとされており、多くの社会システムや教育、ビジネスは非HSPを前提に作られています。

特徴：

• 刺激に対して耐性がある
• 人混みや音・対人関係のストレスに鈍感
• 判断が早い・行動が早い
• 他人の気持ちを察するのが苦手なこともある

HSPと非HSPは、どちらが良い・悪いではなく、脳と神経の使い方が違うだけです。

 

🔍 まとめ：あなたはどのHSPタイプ？

質問	該当が多ければ…
人といるのは好きだけど疲れる	HSE or HSS型HSP
新しいことにチャレンジするのが好きだけど、すぐにエネルギーが切れる	HSS型HSP
一人で静かに過ごすのが一番落ち着く	内向型HSP
自分の感受性がつらくて仕方ない	典型的HSP or 敏感度が非常に高いHSP

 

 

✨ HSPの種類を知るメリット

自分のタイプを理解することで…

• 「なぜ疲れるのか」「なぜ気を使いすぎるのか」の理由が明確になる
• 自己否定が減り、「これでいいんだ」と安心できる
• 自分に合った人間関係や働き方が見えてくる
• 適切なセルフケアや回復方法がわかる

HSPの特性は、“気づいて受け入れるだけ”でもずっと生きやすくなります。

 

HSP（Highly Sensitive Person）はタイプによって感じ方や疲れやすさの傾向が異なるため、セルフケア方法も“自分のHSPタイプに合わせる”ことが大切です。

以下に、主なHSPの4タイプ別におすすめのセルフケア法を詳しくまとめました。

 

🌿【1】内向的HSP（HSP）向けセルフケア

特徴：

• 深く考え込むタイプ
• 外部刺激（音・人・光）にとても敏感
• ひとりの時間がとても大切
• 疲れが表に出にくいが、内側にダメージが溜まりやすい

セルフケアのポイント：

✅ ① 刺激を減らす環境を整える

• 静かな空間／照明を落とす／音楽をやめて“無音時間”を取る
• 香り（アロマ）や色（淡いグリーン・ブルー）も刺激を減らす手段になります

✅ ②「何もしない時間」を意識的にスケジュール

• 本やスマホを見ない完全な“空白時間”をつくる（10分でもOK）
• 寝る前の「何もしない15分」が脳の疲労回復に効果的

✅ ③ 書いて気持ちを整理する

• ジャーナリング（日記）でモヤモヤを外に出す
• 思考を“内にためすぎない”習慣をつくる

 

🚀【2】刺激追求型HSP（HSS型HSP）向けセルフケア

特徴：

• 刺激を求めるが、敏感で疲れやすい
• 退屈を嫌うが、刺激過多で燃え尽きやすい
• 行動力があるのに、急にダウンして自己嫌悪になる

セルフケアのポイント：

✅ ①「予定のあと」に“静の時間”をセット

• 例：外出後はカフェでぼーっとする時間を30分入れる
• 刺激→鎮静のリズムを意識すると回復力が倍増

✅ ② 「やらないリスト」をつくる

• 好奇心でやりたくなることを全部は選ばない
• 「あえてスルー」することで自分のエネルギーを守る

✅ ③ 定期的な“1人旅”や“1人時間”の確保

• 週1で必ず1人になれる時間・場所を持つ
• 自分の中に戻る習慣があることで、バランスを保てる

 

🤝【3】外向的HSP（HSE）向けセルフケア

特徴：

• 人と話すのが好きだけど、疲れる
• 社交的に見えるが、裏ではすごく気を使っている
• グループや仕事場の「空気感」に大きく影響される

セルフケアのポイント：

✅ ① 「エネルギーを使う相手」を意識的に選ぶ

• 話すと元気になる人／逆に疲れる人を仕分ける
• 会う頻度・時間帯を調整（夜より昼のほうが疲れにくい）

✅ ② 話した後は“クールダウン”の習慣を

• 深呼吸／アロマ／お風呂でリセットタイムを
• 感情をリセットする「振り返りノート」も有効（例：今日のよかった会話3つ）

✅ ③ NOを言う練習をする

• 優しさで誘いを断れないと疲労が溜まる
• 「今回は行けないけど、また誘ってね」など優しい断り方のフレーズを事前に決めておく

 

😌【4】非HSPとの共存を意識するセルフケア（すべてのHSP共通）

非HSPは「HSPの感覚を理解できない」ことが前提。そこで：

• 理解されようとしすぎないこともHSPにとって重要なセルフケア
• 自分の繊細さを「説明しないといけない」と思いすぎると余計に疲れてしまいます

セルフケア例：

• 「HSPは説明しなくていい人」リストをつくる
• 無理に分かってもらおうとせず、「この人にはそういうタイプなのね」で済ます
• 理解者を1人でもいいから持っておく（サロンやHSPの友人など）

 

🌼まとめ：自分のHSPタイプ × セルフケアで人生がラクになる

HSPタイプ	セルフケアの核
内向的HSP	刺激を避け、静けさと“空白”で回復すること
HSS型HSP	刺激と鎮静のバランスを自分で作ること
HSE	人と関わる量と質を整えること
共通	自分の感覚を「守る」「理解してくれる場」に身を置くこと

 

HSPの方はどのタイプであっても、**「脳と神経が過敏になりやすい」**という共通の特徴があります。

そのため、短時間で過剰な刺激をリセットできるルーティンが非常に有効です。

 

🌿HSP全タイプ共通「疲れが抜ける5分ルーティン」

このルーティンは、

✔ 神経の興奮を鎮める

✔ 頭の中の“思考ループ”を止める

✔ 自律神経を整える

の3つの効果を狙っています。

 

🕐 Step 1：姿勢を整えて「止まる」（約30秒）

1. 静かな場所 or トイレでもOKな空間を確保
2. 椅子に座る or 壁に寄りかかって、背筋をスッと立てる
3. 目を閉じて「今、自分はここにいる」と意識する

🔑 ポイント：とにかく“動作を止める”こと

→ HSPは常に周囲を感じ取っているため、まず“物理的に停止”して感覚を切ることが重要。

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🌬 Step 2：深呼吸で自律神経をリセット（約1分）

以下のリズムで、3回だけ深呼吸します：

• 4秒吸う（鼻から）
• 7秒止める（肺いっぱいで）
• 8秒吐く（口から）

これを「4-7-8呼吸法」といいます。

心拍と神経の興奮を同時に落ち着かせることが医学的にも実証されています。

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🧠 Step 3：今の気持ちを“1フレーズ”にする（約1分）

目を閉じたまま、心の中でつぶやいてみてください：

• 「なんか疲れてる」
• 「今日はがんばりすぎたな」
• 「ちょっとさみしいのかも」

👉 ポイントは、“評価や分析”をせず、ただ「今の自分の感覚」をシンプルな言葉にすること。

これにより、思考の暴走（過剰な内省）を止めることができます。

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✍ Step 4：呼吸しながら手を動かす（約2分）

紙とペンがある方は、次のワークを行ってください：

▶「今の気持ち」を10秒で書き出す（箇条書きでもOK）

▶「今日ありがとうと思えたこと」を1個だけ書く

紙がない場合は、スマホのメモアプリでも構いません。

書くことで「脳が外に出せる感情」として処理をはじめ、疲労感が整理されていきます。

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🌸 Step 5：仕上げの“マイクロ瞑想”（約30秒）

最後に、次の言葉をゆっくりと心の中で唱えます：

「私は、私のままで大丈夫」

「今この瞬間が静かであることに感謝します」

そのまま数秒、呼吸に意識を向けながら、何も考えずに“ただいる”。

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⏱ トータル：5分以内！

• 姿勢を止める（30秒）
• 呼吸（1分）
• 気持ちを言語化（1分）
• 書き出し＆感謝ワーク（2分）
• ミニ瞑想（30秒）

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💡補足Tips：どんな時に使えばいい？

• 仕事の休憩中／トイレに入った時
• 人と話したあと
• SNSやニュースで疲れたとき
• 感情が揺れて落ち着かないとき
• 夜、寝る前に頭がグルグルして眠れないとき

 

いろいろ試しても何をしても自分ではダメだった…

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そのままの自分でラクに生きられるようになります。

気功整体技術【気善】創始者／線維筋痛症療法院 創設者／院長　山崎実希子